Dormir bem: 10 mandamentos para combater a insônia

Dormir bem é um desafio para muitas pessoas, mas principalmente, para as mulheres. Pois a insônia é um problema que atinge mais mulheres do que homens em todas as faixas etárias, conforme estudo da Universidade Federal de São Paulo. 

Em média, um adulto saudável precisa dormir oito horas por noite. Porém, sabemos que esse período é menor para alguns e pode ser maior para outros. 

São vários os problemas causados pela insônia ou noites mal dormidas: envelhecimento precoce, aumento de peso, descontrole da pressão arterial e da glicose, risco de doenças cardiovasculares e diminuição da imunidade. Além disso, a insônia ou privação do sono também afeta a memória e o humor.

Mas o que é dormir bem? Segundo os especialistas, dormir bem é ter ritmo, dormir e acordar no mesmo horário na maior parte da semana e garantir quantidade e qualidade, sem interrupções no sono. Ao não respeitarmos essas regras, acordamos cansados e passamos o dia inteiro bocejando.

Para ajudá-la a descobrir o que pode estar impedindo você de dormir bem, vale conhecer algumas dicas.

Desligue os aparelhos eletrônicos

A melatonina é o nosso indutor natural do sono. É um hormônio que é liberado quando escurece. Ao olhar o celular antes de dormir para checar o WhatsApp, por exemplo, a luz azul do aparelho inibe a liberação do hormônio.

Ou seja, dois minutos nas redes sociais podem atrasar o sono em até duas horas. O mesmo vale para computador, televisão, iPad…

O ideal é deixar os eletrônicos de lado duas horas antes de dormir. Experimente trocá-los por atividades mais monótonas e relaxantes, como a leitura de um livro ou revista.

Não abuse do café

A cafeína, presente na bebida, impede que a adenosina, uma das principais substâncias que nos faz dormir, seja percebida pelo cérebro. Além de induzir a insônia, quando finalmente conseguimos dormir, o sono regado à cafeína é agitado e superficial.

Então, nada de cafeína após as 18h, o que inclui: café, chá, chimarrão, chocolate e refrigerantes. E durante o dia, a dica é moderar. Não adianta abusar no café durante a tarde e parar no fim do expediente, porque o estrago já vai estar feito.

Adiar o sono não adianta

A privação de sono durante a semana pode ter um “preço alto” para a sua saúde. Não adianta só compensar durante o fim de semana. O tempo reduzido atrapalha tanto a quantidade como a qualidade do sono.

Dormir bem te deixa mais bonita

A beleza também está relacionada ao dormir bem. Enquanto dormimos, há a síntese de colágeno e elastina, proteínas responsáveis pela firmeza e elasticidade da pele. No sono, também ocorre a remoção de toxinas, promovendo a renovação celular.

Sem um sono de qualidade, aumentam o cortisol, conhecido como hormônio do estresse, e os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce. Além disso, enquanto dormimos, há uma maior oxigenação da pele e a liberação de hormônios, como o hormônio do crescimento (GH), responsável pela renovação e combate ao envelhecimento celular.

O GH só é liberado durante o sono. Ou seja, quando dormimos pouco ou mal, não vamos produzi-lo em quantidade suficiente para renovar as células.

Prepare-se para dormir

Mais da metade das pessoas têm insônia ou problemas para pegar no sono pela falta de uma rotina. Por isso, é necessário uma preparação para o descanso, um processo de relaxamento por pelo menos uma hora antes do horário de dormir.

Isso inclui desligar os eletrônicos, diminuir as luzes da casa, silenciar o ambiente e buscar uma atividade relaxante.

Não fique na cama sem sono

Não adianta ir para a cama sem sono. A prática acaba piorando a insônia, pois desregula o ritmo do cérebro, que precisa de mais tempo para dormir.

O melhor é sair da cama, procurar algo monótono para fazer (como uma leitura) e só voltar quando estiver certo de que vai conseguir dormir. Você pode até se sentir cansada no dia seguinte.

Porém, o corpo vai se regular sozinho para que a próxima noite comece mais cedo.

Evite comer logo antes de dormir

Dormir com fome não é uma boa ideia, mas evite ingerir alimentos perto da hora de ir para a cama. O ideal é jantar entre três e quatro horas antes de deitar.

A digestão exige um aumento do metabolismo para fazer os órgãos funcionarem e, durante o sono, precisamos diminuir as funções orgânicas.

Modere nos exercícios físicos à noite

Assim como a digestão, a prática de exercícios aumenta o metabolismo e os níveis de adrenalina. Ou seja, é exatamente o contrário do que precisamos para iniciar o sono. O ideal é que o exercício tenha sido feito quatro horas antes de dormir.

Confira agora os 10 mandamentos para dormir bem:

1- Estabeleça um horário regular para dormir e para acordar;

2 – Se você possui o hábito da sesta, não exceda 30 minutos;

3 – Evite ingerir bebidas alcoólicas quatro horas antes do horário de dormir e não fume;

4 – Evite ingerir bebidas com cafeína (café, chá preto, refrigerantes de cola, chocolate) seis horas antes do horário de dormir;

5 – Evite refeições pesadas, excessivamente picantes ou adocicadas quatro horas antes do horário de dormir;

6 – Faça exercícios físicos regularmente, mas não próximo do horário de dormir;

7 – Durma em uma cama confortável;

8 – Encontre uma temperatura ambiente confortável para o sono e mantenha o quarto bem ventilado;

9 – Elimine todos os ruídos do quarto e mantenha o quarto o mais escuro possível;

10 – Reserve a cama apenas para dormir e ter relações sexuais, evitando usá-la para o trabalho ou fazer refeições.

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